비타민 D에 관한 모든 것(효능, 부족현상, 부작용, 하루 권장량, 많이 들어있는 음식)

비타민 D가 부족하면 골다공증에 걸린다는 말, 들어보셨을 겁니다. 비타민 D의 효능은 무엇이고 비타민 D 부족현상, 부작용, 하루 권장량,비타민 D가 많이 들어있는 음식 등 비타민 D에 대해 정리해보았습니다. 

 

비타민D의 효능

비타민D는 우리 몸 안의 면역력을 강화시키는 역할을 합니다. 또한 세포분화 조절을 돕기도 하고 혈액 안의 칼슘 농도를 조절하기도 합니다. 

 

비타민D 부족현상

1. 피로감

비타민D가 부족할 때 다타나는 현상으로 제일 대표적인 것이 피로감입니다.비타민D가 몸에 제대로 흡수되지 않으면 늘 피로를 달고 다니는 만성피로로 이어질 수 있습니다. 비타민D 부족증상으로 잠을 충분히 자도 심한 피로감 을 느끼기 쉽습니다.

 

2. 근력 약화, 근손실

비타민D를 적절하게 섭취하면 나이에 상관없이 근력을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 비타민D 보충제와 근육 양 증가와 연관성에 관한 연구에 따르면, 나이가 들면 자연스레 근육이 빠지는 것으로 알려져있지만 비타민D를 적절히 섭취하면 근손실이 20% 덜 생긴다는 결과가 있습니다.

 

 

3. 골밀도 저하

비타민D는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 칼슘과 비타민D가 적절하게 있어야 골밀도가 일정 이상으로 유지됩니다. 하지만 비타민D가 부족하면 골밀도가 떨어지고 골다공증이 생기겠지요. 골격이 약해지면 관절염이나 골절의 위험도 커지게 됩니다.

 

비타민D가 부족한 것이 심하면 구루병이 생기고 치아가 나빠지는 증상, 뼈가 부러졌을 때 잘 낫지 않는 현상 등 전반적인 뼈 건강에 문제가 생기게 됩니다.

 

4.비염

비타민 D가 부족하면 알레르기 비염이 발생할 확률이 1.5배 높은 것으로 나타났습니다. 비타민 D는 알레르기의 면역반응을 막아주는 역할을 하기 때문에 비타민D가 결핍되면 알레르기성 비염이 더 잘 생기는 것입니다.

 

5. 우울증

비타민 D는 호르몬 분비에도 괸련이 되어 있기 때문에 비타민 D가 부족하면 우울증을 겪는 경우가 많습니다.

 

6. 면역력이 낮아짐. 염증

비타민D는 면역력에 많은 영향을 끼칩니다. 따라서 비타민D가 부족하면 염증이 생기기 쉽고 여기에 따른 통증도 같이 발생합니다. 

 

이 밖에도 탈모가 생기거나 땀이 지나치게 많이 나는 현상, 상처가 더디게 낫는 증상, 소화가 잘 되지 않는 증상 등이 생길 수 있습니다.

 

비타민D 부작용

과유불급이라고 비타민D를 너무 많이 섭취했을 때 나타나는 부작용이있습니다. 비타민D 과다 섭취 부작용으로는 연조직 석회화, 고칼슘 혈증, 간 기능장애, 신장기능 장애, 구토, 복통, 위장장애 등이 있습니다. 음식으로 비타민D를 과하게 먹었다기보다는 영양제를 이것저것 여러 가지 먹다보니 기준치를 초과하는 경우 생기는 경우가 많은데요. 1일 최대 4000IU를 넘지 않도록 권장합니다. 

 

비타민D 하루 권장량

성인의 경우 비타민D 하루 권장량을 10µg(400IU)입니다. 65세 이상의 성인일 경우는 식사량과 활동량이 다소 감소하기 때문에 15µg(600IU)를 하루 섭취량으로 권장하고 있습니다.

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비타민D 섭취 음식, 섭취 방법

비타민 D는 고등어, 연어, 정어리, 삼치 같은 등푸른 생선에 많이 들어있습니다. 톳과 같은 해산물에도 풍부하게 들어 있있는 편입니다.

 

우유, 달걀도 비타민D가 많은 음식입니다. 우유1컵을 마시면 1일 비타민 권장량의 50%를 채울 수 있습니다. 비타민 D가 많은 과일로는 망고가 있습니다. 

 

만약 영양제로 비타민D를 섭취하는 경우 알약보다는 연질 캡슐 형태를 권합니다. 알약 형태의 영양제는 흡수율이 낮지만 연질 캡슐의 경우 거의 대부분의 비타민D가 흡수된다고 합니다.  

 

그러나 음식으로 섭취하는 것보다 비타민 D를 얻는 더 좋은 방법은 햇빛을 충분히 쬐는 것입니다. 비타민 D의 별명이 '공짜 영양제' 또는 햇빛 비타민'이라 불리는 이유는 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 비타민D가 저절로 합성이 되어 하루에 필요한 양을 충분히 공급받을 수 있습니다.

 

자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 되지 않을까?

피부가 타는 것이 싫어서 혹은 피부 노화가 걱정이 되어서 자외선 차단제를 바르는 것이 이제는 대중적인 현상입니다. 그런데 자외선을 차단하면 햇빛을 제대로 쬐지 못하는 것과 비슷한 결과를 얻어 결과적으로 체내에서 비타민D가 제대로 합성이 되지 않는 것은 아닐까 걱정이 되기도 합니다.

 

결론부터 말씀드리면 ‘자외선 차단제와 비타민D의 체내 합성은 크게 상관 없다’고 합니다. 미국 메이요 클리닉의 연구에 따르면 외출할 때면 긴소매 옷을 입고 자외선 차단제를 바르는 등 햇빛을 가리기 위해 여러 가지 조치를 취한 그룹과 햇빛을 그냥 받은 그룹을 비교하여 분석하였습니다.

 

그 결과 자외선 차단제를 바르는 그룹이 특별히 골밀도 수치가 낮거나 골다공증과 관련한 골절 위험이 높지는 않다는 사실을 확인했다고 합니다. 즉 햇빛으로부터 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르고 긴팔 옷을 입더라도 충분한 비타민 D가 합성되기 때문에 큰 걱정을 하지 않아도 되겠습니다.