버피테스트, 슬로우버피 100개 칼로리, 하는 법

다이어트하려고 하는데 운동 딱 한가지만 하겠다면 버피테스트를 추천합니다. 버피테스트 제대로 하는 자세 잡는 방법, 버피테스트 단계별 튜토리얼, 버피테스트의 효과와 버피테스트 칼로리를 정리하였습니다.

 

버피테스트란?

버피테스트는 1930년대에 미국 생리학자가 피트니스 레벨을 측정하는 간단한 테스트로 만든 것입니다. 이후에는 제2차 세계대전 당시 미군들의 체력 테스트에서도 도입되어 현재는 운동법으로 알려져 있습니다.

 

버피테스트는 동작별로 나눠서 보면 플랭크, 점프, 푸시업, 스쿼트 등 다양한 동작이 섞여있는 것을 알 수 있습니다. 때문에 버피 테스트는 근육 강화 무산소 운동과 유산소 운동의 두 성질을 모두 할 수 있는 전신 운동입니다.

 

 

 

슬로우버피는?

슬로우 버피란 버피테스트를 슬로우, 즉 천천히 하는 운동을 의미합니다. 운동을 평소에 안하다가 막 시작하는 초보자의 경우, 무릎 등 관절이 좋지 못하거나 나이가 많으신 분들, 과체중이어서 당장은 점프를 하기 힘든 경우에 효과적입니다. 특히 버피 테스트의 점프 동작을 생략했기 때문에 층간소음이 걱정되는 경우 슬로우버피를 하여 실내운동으로 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

올바르게 슬로우버피 하는 법

준비운동

버피테스트를 하기 전 준비운동으로 손목 스트레칭을 합니다. 평소 운동을 하는 사람이면 큰 상관이 없지만 운동을 하지 않다가 버피테스트를 하면 손목에 무리가 갑니다. 갑자기 손목에 하중이 가게 되기 때문입니다.

 

버피테스트 슬로우버피 1단계

1. 양손으로 바닥을 짚습니다. 
2. 앉은 자세에서 다리를 한발 한발 뒤로 뻗습니다. 뒤로 뻗은 모습이 플랭크 자세와 같습니다. 이때 손목과 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 허리도 구부러지거나 휘어지지 않도록 복부에 힘을 주고 일직선이 되도록 합니다. 
3. 다리를 다시 가슴 앞으로 한발 한발 가져온 후 일어섭니다.
4. 20회 반복하고 손목스트레칭하면서 쉬어줍니다.

 

버피테스트 슬로우버피 2단계

1. 양손으로 바닥을 짚습니다. 
2. 앉은 자세에서 다리를 한발 한발 뒤로 뻗습니다. 
3. 다리를 다시 가슴 앞으로 한발 한발 가져온 후 일어섭니다.
4. 일어서는 동작 끝에 만세 동작을 추가합니다.
5. 20회 반복하고 손목스트레칭하면서 쉬어줍니다.

 

버피테스트 슬로우버피 3단계

1. 양손으로 바닥을 짚습니다. 
2. 앉은 자세에서 다리를 한발 한발 뒤로 뻗습니다. 
3. 다리를 다시 가슴 앞으로 한발 한발 가져온 후 일어섭니다.
4. 일어서는 동작 끝에 만세 동작을 할 때 뒤꿈치를 들어줍니다.
5. 20회 반복하고 손목스트레칭하면서 쉬어줍니다.

 

 

올바른 버피테스트 운동법

1. 자세를 바로 하고 섭니다. 이때 두 다리는 허리 너비로 벌립니다. 
2. 양손을 짚고 동시에 양다리를 뒤로 뻗습니다. 플랭크 자세가 됩니다.
3. 이 상태에서 푸쉬업을 합니다. 즉, 양 팔꿈치를 구부리고 올라가 팔 굽혀 펴기 동작을 합니다.
4. 푸쉬업 동작 마지막의 팔꿈치를 펴는 동작에서 양발을 동시에 손쪽으로 당긴 자세를 합니다. 약간 쪼그려 앉은 자세가 됩니다.
5. 맨 처음처럼 일어서면서 점프합니다. 이때 양손은 머리 위로 쭉 뻗어 만세 자세를 합니다.
6. 20회 반복하고 손목 스트레칭을 하며 쉽니다.

 

푸쉬업 동작 없는 버피테스트, 만세 동작 없는 버피테스트도 있습니다. 버피테스트 단계별로 아래 영상을 봐주세요.

버피테스트 효과

버피테스트를 했을 때 어떤 효과가 있는지 살펴보겠습니다. 먼저 체중감량, 다이어트에 도움을 줍니다 짧은 시간 내에 반복적인 움직임을 만들어 내기 때문에  체력소모가 크고 그에 따른 체지방 제거 효과도 확실합니다. 버피테스트 100개만 매일 꾸준히 해도 감량효과가 확실히 있을 수 밖에 없죠.

 

30일 버피챌린지를 하면서 꾸준히 운동을 하면 어떤 다이어트 운동보다 효과적입니다. 또한 버피테스트는 유산소운동과 무산소운동이 결합된 유산소성 근력운동이기 때문에 전신 운동효과도 탁월합니다. 

 

슬로우버피 효과도 버피테스트의 효과와 같습니다. 버피테스트보다는 칼로리소모가 적지만 유산소운동과 무산소운동을 동시에 할 수 있는 운동법임은 변함없기 때문입니다.

 

버피테스트 100개 칼로리 

버피테스트는 운동을 얼마나 빨리 하는지, 자신의 체중이 얼마인지, 기초대사량이나 성별에 따라 소모되는 칼로리가 번합니다. 평균적인 데이터의 경우 버피테스트 100개 칼로리는 400kcal가 소모된다고 합니다. 슬로우버피 100개에 100kcal의 칼로리가 소모됩니다.

버피테스트-칼로리

정석 버피테스트의 1분 소비칼로리는 10~12kcal 인 것으로 알려져있습니다. 1분당 소모되는 칼로리가 러닝 칼로리의 경우 4kcal, 수영의 칼로리가 8kcal이니 버피테스트가 확실히 운동 효과가 높은 것은 사실입니다.

 

버피테스트의 효과적인 횟수는?

사람 운동 능력이나 체형, 목적에 따라 효과적인 버피테스트 회수는 다릅니다. 보통 20회 세 세트를 하루에 하는 것을 목표로 하시면 좋습니다. 버피테스트는 매일 몇 번이 효과적인지는 단계별로 나눠 정리하였습니다.

버피챌린지

초보자의 경우

• 운동을 거의 안하는 경우, 처음 운동을 시작하는 경우는 버피테스트 5번을 한 세트로 해서 세 세트를 기본으로 삼습니다. 매일 하면서 조금씩 늘려갑니다.
• 슬로우버피의 경우 10번을 한 세트로 해서 세 세트를 진행합니다.

 

중급자 수준

• 버피 테스트에 어느 정도 익숙한 경우, 평소 운동을 종종하는 경우 버피테스트 10번을 한 세트로 세 세트를 하루에 합니다. 익숙해지면 세트 수를 늘리리거나 한 세트의 횟수를 더하여 진행합니다.
• 슬로우버피의 경우 20번을 한 세트로 세 세트를 진행합니다.

 

상급자 수준

• 버피테스트 20번을 한 세트로 세 세트 하루에 진행하는 것이 힘들지 않다면 버피테스트 푸쉬업, 스쿼트 동작등을 사이에 추가한 발전된 버피테스트를 진행합니다. 
• 세트와 세트사이 쉬지 않고 하여도 훨씬 더 고강도 인터벌 운동이 됩니다.