조금이라도 움직이면 우울감이 덜어진다: 움직임의 뇌과학

우울증이 심해지면 손가락 하나 까딱하기도 싫을 때가 있습니다. 정말 스마트폰 터치 한 번이 귀찮을 때가 있지요. 저자는 심리적으로 불안할 때, 우울할 때 조금이라도 움직이면 그 기분에서 벗어날 수 있다고 강조합니다. <움직임의 뇌과학>에서는 걷기, 춤, 근력운동, 스트레칭, 코어운동, 호흡, 휴식이 각각 어떤 식으로 우울증에서 해방될 수 있도록 돕는지 과학적 설명과 실제 예를 통해 설명해 주고 있습니다.

걷기

1) 조금 빠른 속도로 걸어라: 분당 120보로 걸어라. 약간 빠르게 걸으면  심장박동을 동기화시켜 뇌로 가는 혈류량을 늘린다. 또한 조 금 빠른 걸음은 기분을 좋아지게 만든다.

2) 앞으로 가라: 심리학적으로 앞으로 움직이면 과거가 멀리 느껴진다고 본다. 생각의 방향이 미래로 향하게 하고 과거의 우울한 생각에서 멀어지게 하기 때문이다.

3) 생각하려면 방황하라: 자신에게 편안한 속도로 걷거나 달리면 사고하는 두뇌의 스위치가 켜지고, 창의력과 문제 해결 능력이 높아진

다. 정신이 마음껏 떠돌 수 있는 상황을 만들어주자. 

4) 중력을 거스르라 : 뼈에 체중을 실으면 오스테오칼신이라는 물질이 분비된다. 이 물질은 기억력을 높이며, 노년의 두뇌 용량 저하를 막는다. 좀 더 뼈에 실리는 하중을 늘리기 위해 걸을 때 가방을 준비하는 것이 좋다.

 

춤

ᄋ 박자에 맞춰 발을 굴러라 고개를 까닥이거나 허공을 손으로 찔리도 좋다. 몸으로 박자를 맞추는 것은 기분을 끌어올리는 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 만들고 더 움직이고 싶게 한다. 곧 변성의식 상태로 빠져든 자신을 발견하게 될 것이다. 

○ 함께 춤추라: 다른 사람들과 음악에 맞춰 움직이는 것은 우리 뇌가 '우리'와 그들 사이에 그은 경계를 흐리게 한다. 이는 육체적으로나 정서적으로 서로를 더 가깝게 만들고 협력의 가능성을 높인다.

○ 잠시 일어서라: 탄력 있게 걷거나 점프했다가 부드럽게 착지하는 연습을 해라. 연구에 따르면, 두 발로 서서 가볍게 움직이는 것은 기 분을 끌어올리는 가장 빠른 방법이다.

평형을 잃어라: 옆으로 재주를 넘거나, 울퉁불퉁한 언덕을 자전거 로 달려 내려가거나, 춤을 추는 동안 머리를 흔들어라. 내이의 균형 기관은 뇌의 쾌락 중추와 연결되어 있다. 넘어질 것 같은 감각은 춤 이 우리를 행복하게 만드는 이유 중 하나다.

근력

o 근육을 움직여라: 근력을 키우면 불안은 줄어들고 우우가되며 자존감이 높아진다. 근력 강화를 위해 대단한 기구가 필하것은 아니다. 자신의 체중만 이용해도 큰 효과를 볼 수 있다.

0 인간답게 움직여라: 신체가 만들어진 목적에 맞는 동작을 익혀라상황에 따라 안전한 곳으로 달려가고, 올라가고, 헤엄치고, 뛰어오 를 수 있게끔 움직여라. 헬스장은 잊어라. 옛 조상들의 방식으로 자연스럽게 움직이는 법을 배워라. 

○ 싸워라 맞서 싸우는 신체적 언어를 배우는 것(특히 트라우마를 겪은 이후)은 안전에 관한 체화된 감각을 만드는 데 도움을 준다. 어려운 문제가 발생한 경우라면 치료사와 함께 하는 것이 이상적이다. | 점프하라: 조용히 착지하는 법을 훈련하여 가젤과 같은 탄력을 얻어라. 이는 당신의 결합조직을 보다 건강하게 만들어줄 것이다. 결 합조직이 건강해지면 신체와 정신을 장악하고 있다는 느낌을 받을 수 있다.

 

스트레칭

○ 기지개를 켜라 한동안 앉아 있었다면 일어서서 팔과 다리를 뻗어라. 이 자세는 뇌에 당신에게 팔다리가 있다는 것을 상기시킬 뿐 아 니라 단단한 근육을 이완시킨다. 적어도 한 시간에 한 번씩 이 자세를 취하라.

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움직이고, 뻗고, 돌려라: 근육과 장기 주변의 근막을 압박해 면역 시스템의 유체가 계속 움직이게 하라. 부드럽게 실시하고 정상적인 동작 범위를 벗어나는 것을 목표로 삼지 않도록 하라. 충분히 스트 레칭이 되었다는 느낌이 들 때까지 움직여라.. 유연성을 키우기 전에, 근력을 키워라 부드러운 스트레칭과 근력 운동을 결합하라. 과신전일 때는 특히 근력 운동이 특히 더 필요하 다. 근력과 유연성이 함께하면 불안에 대처하는 강력한 무기가 된다

 

코어

0 코어 운동을 하라: 달리기, 필라테스, 요가, 수영 뭐든 좋다. 코어를활성화하는 운동을 꾸준히 하라. 스트레스가 줄어들고 긍정적인 사

고에 도움이 될 것이다.

○웃어라 크게 웃는 것은 윗몸일으키기보다도 효과적으로 코어 근육을 단련시킨다. 눈까지 접히게 웃는 것은 1초 만에 스트레스를 완화 시킨다.

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바른 자세로 앉고, 일어서라 구부정한 자세를 하고 있으면 긍정적 인 생각을 하기가 힘들다. 바른 자세로 앉고 서는 것은 보다 긍정적인 사고를 불러온다. 고개를 들고 정면을 응시하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

호흡

○깊게 호흡하라: 깊게 숨을 쉬는 것은 한동안의 얕은 호흡 뒤에 호흡 계를 재설정한다. 이로써 당신이 상황을 잘 살피고 앞으로 나아갈 수 있게 해준다.

ᄋ분당 6회 호흡: 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 내쉰다. 이 는 산소 섭취를 최대화할 뿐 아니라, 부교감신경계의 일부인 미주신 경을 자극해 몸을 진정시킨다.

○

분당 3회 호흡: 10초간 숨을 들이쉬고 10초간 숨을 내쉰다. 연습이필요하지만 당신을 변성의식상태로 데려갈 수 있다.

○ 코로 호흡하라: 코를 통한 호흡은 뇌파를 호흡의 리듬에 동기화시킨다. 이는 기억력과 집중력을 높이며 응급 상황에서 몸을 더 빨리 움직이도록 준비시키기도 한다.

휴식

○ 혼자가 되어라 자신의 내부수용감각에 귀를 기울이는 시간을 가져라. 당신에게 어떤 종류의 휴식이 필요한지를 알아채야 한다. 정 신적인 휴식인지 신체적인 휴식인지 둘 다인지 확인해보라스트레칭이나 호흡과 같은 부드럽고 의식적인 움직임이 도움이 될 것이다. ○ 적당히 쉬어라: 연구에 따르면 5~6시간 이상의 휴식은 지루하고 오히려 스트레스가 된다. ○ 움직여라: 휴식이라고 반드시 정적으로 있어야 하는 것은 아니다.

몸이 활동하는 상태는 바쁜 정신을 쉬게 하는 좋은 방법 중 하다. 당 신의 정신이 마음껏 떠도는 시간을 마련하여 무기력을 날려버려라.