생리전증후군 PMS 증상을 완화하는 영양제 추천(2)

첫번째 글에서는 에스트로겐 수치를 낮추고 프로게스테론 수치를 높이는 데에 도움을 주는 영양제였습니다. 두 번째 글에서는 배란기, 황체기에 부족한 영양소를 채워 증상을 완화하는 방법, 염증을 낮춰서 증상을 완화하는 방법을 정리하였습니다. 첫 번째 글은 아래 링크합니다.

생리전증후군 PMS 증상을 완화하는 영양제 추천(1)

 

생리전증후군을 완화하는 방법

(3) 부족한 영양소를 채우는 방법

 칼슘 

배란기 전후로는 칼슘 수치가 많이 떨어집니다. 칼슘 하면 뼈 건강을 먼저 생각하게 됩니다. 칼슘은 세포의 신호전달과 호르몬조절에도 필요하기 때문에 칼슘이 부족하면 심리적인 증상이 제대로 조절이 되지 않습니다. 월경전증후군으로 우울감이 있고 불안한 경우, 붓기가 있고 통증이 있는 경우나 식욕이 높아지는 경우 칼슘을 평소만큼 체내에 유지할 수 있도록 섭취하는 것이 필요합니다. 생리날짜가 자꾸 바뀌거나 무월경이 있는 경우도 칼슘을 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

1일 칼슘 섭취량을 1000~1200mg 정도로 채워주면 생리전 증후군이 완화됩니다. 단, 칼슘은 한번에 500mg 이상 흡수가 안되기 때문에 1000mg을 섭취하려면 하루에 두 번 이상 나눠서 복용하기를 권합니다. 칼슘제의 경우 보통 탄산칼슘의 형태로 영양제에 많이 포함되어 있습니다. 하지만 이런 형태의 칼슘 영양제를 먹고 변비나 설사, 속쓰림 같은 위장장애가 있는 분들은 구연산칼슘을 선택하면 위장장애가 덜합니다.

아이허브 Nature's Bounty, 칼슘 마그네슘 아연, 비타민D3 함유

 비타민D 

이때 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 비타민D를 함께 섭취하기를 권합니다. 비타민D는 칼슘 흡수 뿐 아니라 염증을 낮추는 역할도 하기 때문에 생리전증후군 완화에 도움이 되는 영양소입니다. 1일 기준으로 비타민D 1000IU 이상을 섭취하도록 합니다.

비타민 단위변환기 : 비타민D 1000IU가 도대체 얼마만큼이야?

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 철분제 

생리전증후군이 있고 생리통이 심한 경우는 철분제를 같이 섭취하시길 권합니다. 충분한 양의 철분을 생리전에 섭취하면 PMS를 낮출 수 있습니다. 철분제 중에는 페리친 종류의 철분제가 효과도 좋으면서 위장장애같은 부작용이 적어 추천드립니다.

약사 추천 철분제 추천리스트

 

(4) 염증을 낮춰주는 방법

 오메가3, 오메가6 

에스트로겐이나 프로게스테론에 직접적인 영향을 끼치지는 않지만 신체의 염증도를 낮춰주기 때문에 월경전증후군의 통증을 줄여주는 방법이 있습니다. 1일 섭취량 기준으로 오메가3, 오메가6를 2~4g 이상을 섭취하면 월경전 증후군으로 인한 증상이 많이 완화됩니다.

아이허브 나우푸드 오메가3-6-9

 

 

 감마리놀렌산 

감마리놀렌산의 경우도 염증물질이 대사하는 것을 도와줍니다. 건강기능식품에 달맞이꽃유, 감마리놀렌산이 있는 것은 PMS 개선에 도움이 되는 것으로 표시됩니다. PMS 개선에 도움이 되는 감마리놀렌산의 복용량은 하루에 210~300mg입니다. 다만 자궁근종이 있는분들에게는 감마리놀렌산은 피해야 하는 영양소이니 주의하시기 바랍니다.

아이허브 감마리놀렌산

 마그네슘 

마그네슘의 경우 신경조직을 이완하여 긴장상태를 해소하고 안정을 찾도록 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족한 경우 조울증처럼 감정기복이 심한 PMS가 있을 수 있습니다. 보충제로써 마그네슘은 300mg 이상을 권하는데요, 생리전증후군으로 감정기복이 심한 분들은 그 기간동안은 하루에 750~1000mg 정도의 마그네슘을 복용하시는 것이 도움이 됩니다. 단, 마그네슘을 많이 드셨을 때 설사를 하는 분들이 계신데요, 이 경우 300~400mg의 양만 복용하시기 바랍니다. 마그네슘 단독으로 드셔도 효과가 있지만 비타민 B1과 함께 드시면 좀 더 효과가 있습니다. 

아이허브 닥터스 베스트 마그네슘

 비타민E 

비타민E의 경우 항산화 효과로 염증물질의 합성을 억제하여 월경전 증후군에 도움이 되는데요, 특히 가슴이 압박되고 쥐어짜듯이 아픈 통증과 생리통을 완화시키는데 도움이 됩니다. PMS를 완화하기 위한 비타민E의 1일 복용량은 400IU입니다. 여러 영양제를 섞어먹다보면 너무 많은 양의 비타민 E를 섭취할 수도 있는데요, 하루 섭취량이 1500IU가 넘지않도록 주의하세요.

아이허브 솔가 비타민E

마무리

생리전 증후군을 완화하려면 먼저 불규칙한 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 것, 일정한 때에 식사를 하는 것, 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 풀기 위한 자신만의 방법을 익히는 것이 일차적인 방법입니다. 이렇게 불규칙한 생활습관을 고치면서 보조적으로 영양을 줄 수 있는 영양제를 먹는 것이 바람직합니다.

 

이렇게 많은 영양제를 다 먹어야 하나 싶을 수 있습니다. 다음글에서는 영양제 우선순위, 조합법을 설명하고 실제로 제가 내돈내산으로 먹었던 후기를 소개하겠습니다.  아이허브 추천코드 AGF8014 를 입력하여 구매하시면 구매자 분께 5% 할인이 추가되고 글쓴 저에게도 도움이 됩니다. 추천코드 입력해주셔서 감사합니다 :) 

내돈내산 후기 생리전 증후군으로 챙겨먹는 약, 영양제(효과 본 것, 효과 없는 것)