철분 많은 음식, 채소, 과일

철분많은음식

철분이 부족하면 빈혈 때문에 현기증, 두통, 숨가쁨 등의 증상을 겪습니다. 철분제를 섭취하지 않고 음식에서 섭취할 수 있도록 철분이 많은 음식을 정리하였습니다.

 

 

 

생선

철분이 많은 대표적인 음식은 생선류입니다. 쉽게 구할 수 있는 멸치의 경우 100g당 15.9mg의 철분을 포함하고 있습니다. 참치, 정어리, 고등어와 같은 붉은 살 생선의 경우 더 많은 철분을 포함하고 있습니다.

 

어패류

조개류, 어패류는 철분이 많이 들어있는 대표적인 음식입니다. 조개 100g에는 14mg의 철이 들어 있고, 바지락 100g에는 14mg, 홍합 100g에는 7.4mg, 굴100g에는 5.1mg의 철이 들어 있습니다. 새우, 랍스터의 경우도 철분이 다량 함유된 음식입니다.

 

육류, 가금류

소고기, 돼지고기, 닭고기의 경우에도 철이 많이 들어있는 음식입니다.쇠고기 100g에는 5.8mg의 철분이 들어 있습니다. 돼지고기의 경우 100g당 6.4mg의 철분이 들어 있습니다. 닭고기의 경우 상대적으로 철분의 양이 적은 편입니다. 닭고기에는 100g당 1.1mg의 철분이 들어있습니다.

 

해조류

김, 미역 등 해조류에도 철분이 많이 들어있습니다. 김 100g에는 15.3mg의 철이 들어 있고 미역 100g에는 9.1mg의 철이 들어있습니다.

 

철분이 많은 채소, 야채

철분이 많은 채소나 야채로는  무청, 가죽나물, 쑥, 부추, 시금치, 깻잎 등 잎채소, 녹황색 채소가 있습니다. 무청의 경우 100g당 11.5mg, 가죽나물의 경우 100g당 12.8mg의 철분을 함유하고 있습니다. 시금치의 경우 100g 당 2.6mg의 철이ㅣ 들어있습니다. 철분이 많은 야채나 채소는 비타민 C가 같이 포함되어 있어 우리몸에 철분이 더 잘 흡수되도록 돕습니다.

 

 

레드비트

철분이 많은 채소 중 레드비트를 빼놓을 수 없죠. 100g의 비트에는 0.8mg의 철분이 들어있어 절대량으로 보면 비트가 철분이 많은 음식이 아니라고 볼 수 있습니다.하지만 비트의 여러 가지 미네랄이 철분흡수를 돕고 건강에 도움이 됩니다. 레드비트는 철분뿐 아니라 엽산 함유량도 많아 빈혈예방과 면역력에 도움을 줍니다. 또한 레드비트에는 들어 있는 베타인 성분은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 주고 심장, 간과 관련관 만성질환, 혈관 질환 예방에도 좋다고 합니다.

 

통곡물

통곡물은 또한 철분의 좋은 공급원입니다 통밀, 귀리, 현미, 퀴노아, 기장 등의 통곡물은 모두 철분을 함유하고 있습니다. 통곡물에는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있어 철분 뿐 아니라 다른 영양소를 섭취하기 좋습니다. 통밀에는 100g당 3.9mg의 철이 함유되어 있고, 귀리 100g에는 4.7mg의 철이 들어 있습니다. 퀴노아 100g에는 1.5mg의 철이, 기장 100g에는 3mg을 함유하고 있습니다.

 

콩류

철분이 많이 들어있는 대표적인 음식으로 콩류를 빼놓을 수 없지요. 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 대두와 같은 콩류는 모두 철분이 풍부하게 들어있습니다.

콩류의 100g당 철분 함유량을 살펴보면 대두 10.7mg, 병아리 콩 100g당 6.2mg, 강낭콩 5mg, 렌즈콩은 3.3mg, 완두콩에는 약 1.5mg의 철이 들어 있습니다. 

콩류는 철분 이외에도 단백질, 섬유질, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 아연 등이 풍부하여 심장병, 당뇨병, 고혈압 등을 예방하는 데에 도움이 됩니다.

 

두부

두부는 콩으로 만든 음식이기 때문에 철분이 많이 들어있는 식품입니다. 두부 100g에는 5.4mg의 철이 들어 있습니다. 두부는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 칼슘이 풍부하여 뼈 건강을 유지도록 돕습니다.

 

씨앗류

씨앗류는 대표적으로 철분이 많이 든 음식으로 채식주의자들이 철분부족을 겪지 않도록 돕습니다. 씨앗류 중에서도 특히 참깨, 호박씨, 아마씨에는 철분이 풍부합니다. 100g당 참깨에는 14.6mg, 아마씨에는 5.6mg, 호박씨에는 3.3mg의 철이 함유되어 있습니다. 

 

견과류

견과류도 철분이 많이 포함된 식품입니다. 캐슈넛, 잣, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 피칸, 브라질넛 등의 견과류가 철분이 많은 음식이라고 보시면 됩니다. 100g당 철분함유량을 비교해 보면 캐슈넛에는 6.7mg,. 잣 5.5mg, 아몬드에는 5.4mg, 땅콩 4.6mg, 피스타치오에는 3.9mg, 피칸 2.5mg, 브라질넛 2.4mg의 철분을 함유하고 있습니다.

고기를 먹지 않는 채식주의자들은 철분부족 증상을 겪지 않도록 견과류를 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

철분이 많은 과일

철분이 많이 들어있는 과일은 살구, 건포도, 건자두입니다. 살구에는 100g당 6.3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 말린 과일의 경우 수분이 빠져나가기 때문에 상대적으로 철분 함유량이 높은 편인데요, 100g당 건포도에는 1.9mg, 건자두 0.9mg의 철분이 함유되어 있습니다.

철분이 많이 들어있는 다른 과일의 철분함유량은 100g당 레몬 0.5mg, 딸기 0.4mg, 키위 0.3mg, 체리 0.3mg입니다.

 

다크초콜릿

다크 초콜릿 100g에는 6.3mg의 철분이 들어 있습니다. 다크 초콜릿에는 좋은 지방, 구리, 망간, 칼륨, 인, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등이 포함되어 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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